"Du schaffst mehr als du denkst!

Im Gespräch erklärt die deutsche Trail- und Ultraläuferin Rosanna Buchauer, warum der Einstieg oft viel näher liegt als gedacht. Sie erklärt, wie sich vertraute Wege neu entdecken lassen, welche einfachen Techniken helfen und weshalb es weniger um Tempo als um Gefühl, Rhythmus und Freude an der Bewegung geht.

Rosanna, du bist vom Eisschnelllauf zum Trailrunning gewechselt. Was hat dich an den Bergen so gepackt, dass du die Bahn hinter dir gelassen hast?

Das war kein fliegender Wechsel. Ich habe mit dem Eisschnelllauf aufgehört, weil ich für ein Austauschjahr in die USA gegangen bin und keine Lust mehr auf die Strenge des Leistungssports hatte. Nach Schulabschluss und Party im Studium war mir das dann doch zu wenig – und ich habe die Ruhe und Einsamkeit der Berge gesucht. Ich wollte mich stärker spüren als bei Aperol Spritz und chilligem Beachvolleyball.

Wie sieht für dich der einfachste Einstieg ins Trailrunning ganz konkret aus?

Der Einstieg ins Trailrunning ist meiner Meinung nach Wandern mit leichterem Schuhwerk – und statt eines Bergrucksacks einem kleinen Trailrucksack oder einer Laufweste. Im Trailrunning gehen auch wir Profis die Anstiege sehr oft, weil das sogenannte „Powerhiken“ einfach effizienter ist – ich kann meinen Puls besser kontrollieren und bin kaum langsamer als beim Laufen. Sobald die Steigung nachlässt oder es bergab geht, wechseln wir wieder ins Laufen. Das kann ich auch als Einstieg super nutzen: den Hausgipfel oder die Lieblingsalm mit leichten Trailschuhen oder Zustiegsschuhen, dazu Rettungsdecke, Windjacke und etwa 500 ml Wasser in der Laufweste – zügig nach oben gehen und immer mal wieder ins Laufen wechseln. Runter dann flowig laufen, springen und Spaß haben.

Wo sollte man idealerweise starten – eher auf einfachen Waldwegen, im Mittelgebirge oder direkt in alpinem Gelände?

Am besten auf einem Mix aus Forstweg und weichem Waldtrail starten. Das alpine Gelände oberhalb der Baumgrenze erfordert meist schon sehr gute Trittsicherheit. Ich würde raten, dort nur mit Trailschuhen und leichtem Rucksack unterwegs zu sein, wenn man bereits eine sehr gute alpine Erfahrung hat.

Welche Ausrüstung braucht man wirklich für den Anfang? Worauf kann man getrost verzichten?

Leichte Schuhe mit guter Sohle sind ideal – Trailrunning in Bergschuhen macht keinen Spaß, und mit Straßenschuhen rutscht man leichter. Eine Laufweste oder ein Laufgürtel für Windjacke, Rettungsdecke, Wasser und Riegel sind ebenfalls sehr hilfreich. Der normale Bergrucksack nervt beim Runterlaufen durch das ständige Hoch- und Runterhüpfen am Rücken. Verzichten kann man getrost auf ein abgestimmtes Outfit. Wanderhose, Radlshirt, Klettershorts – was immer man gerne trägt, funktioniert auch für die ersten Trails.

Gibt es einen „typischen Anfängerfehler“ und wie lässt er sich vermeiden?

Der Anfängerfehler ist fast immer der gleiche: sich komplett mit den krassesten Gadgets – Sportuhr, schnelle Brille, abgestimmtes Outfit – auf eine 30-km-Trailstrecke zu stürzen und zu glauben, man dürfe keinen Schritt gehen. Das macht dich kaputt und macht absolut keinen Spaß oder Sinn. Gadgets und Outfit sind völlig okay, wenn sie dich motivieren. Aber bitte nicht alles durchlaufen. Gehen, hiken, ab und an laufen und immer mal wieder stehen bleiben. Das macht viel mehr Spaß. Du entdeckst mehr, und deiner Ausdauer tut der konstant ruhigere Puls auch besser als das komplette Zerbrechen an der selbst auferlegten Regel „nur Laufen ist Trailrunning“.

Braucht es eine bestimmte Grundfitness oder kann wirklich jeder loslaufen und sich dann Schritt für Schritt steigern?

„Einfach loslaufen“ würde ich so nicht sagen – aber Schritt für Schritt stimmt. Das Schöne am Trailrunning ist: Du kannst es komplett an deine Fitness anpassen. Selbst wenn du kein Läufer oder keine Läuferin bist, kannst du anfangen, die ersten Trails im Wanderschritt mit leichter Ausrüstung zu erkunden. Oder du verbindest deine kleine Laufrunde mit ein paar Hügeln oder Waldtrails. Auch hier gilt: Wechsel zwischen Gehen und Laufen, Pausen machen – alles erlaubt. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: lieber die kleine Runde zwei- bis dreimal pro Woche als einmal die große und dann zwei Wochen gar nichts.

Was gibt dir das Laufen in der Natur, was dir kein anderes Umfeld bieten kann?

Berge und Natur haben etwas ganz Besonderes an sich. Eine Kunst, bei der sich alle einig sind, dass sie schön ist – und die Ruhe gibt. Die Luft, das Grün, die Geräusche, die Weite, die Mächtigkeit – all das verändert die Perspektive. Für mich ist es schwer in Worte zu fassen. Ich fühle mich stärker, ich fühle mich mehr ich selbst, ich habe das Gefühl, ich kann mehr schaffen, wenn ich in den Bergen laufe. Mache ich eine Trainingseinheit in der Stadt oder im Betonumfeld, setze ich zwar einen physischen Trainingsreiz. Für meinen Kopf ist es aber eher negativer als positiver Stress. Den Flow finde ich meist auf den langen Läufen in der Sonne – mit einsamen Gipfeln, meinen Laufschuhen, meinen Gedanken und mir selbst. 

Gerade auf den längeren Trails: Was passiert mental unterwegs? Warum sind diese Stunden so fordernd und gleichzeitig so erfüllend?

Lange Trails und viele Stunden am körperlichen Limit verändern die Perspektive. Es geht nicht mehr nur um das physische Limit oder darum, eine Zeit zu schlagen. Es geht um einen inneren Überlebenskampf. Du möchtest aufgeben, dich hinlegen – weil du so lange auf deinen Körper einredest, weiterzumachen. Das ist zunächst zermürbend, kräftezehrend, auslaugend, überfordernd. Im nächsten Schritt jedoch überraschend erfüllend. Du wächst über dich hinaus, schaffst mehr, als du denkst. Du empfindest plötzlich wieder Leichtigkeit, nachdem du stundenlang geglaubt hast, keinen Schritt mehr gehen zu können. Das Annehmen des Unwohlseins und das Fokussieren auf den Moment – den nächsten Schritt, den nächsten Schluck Wasser, das Weitermachen – bringt eine extreme Ruhe. Die Erfüllung, an sich geglaubt zu haben und nicht aufgegeben zu haben, erzeugt enorme Glücksgefühle.

Du hast schon Rennen unter extremen Bedingungen erlebt. Kälte, Höhe, Schlafmangel. Welche Erfahrung hat dich bislang am stärksten geprägt?

Am meisten geprägt haben mich meine Höhenkrankheit in Bhutan und ein  Elektrolytschock durch extreme Hitze in Südafrika. Beides waren Grenzerfahrungen. Mit der Höhenkrankheit konnte ich besser umgehen: Es hat mich ein bisschen an Betrunkensein erinnert, sodass ich entspannter geblieben bin und rational reagieren konnte – essen, trinken, Höhe verlieren, ruhig bleiben, weitermachen und es sicher ins Nachtlager schaffen. Die Dehydrierung und Hitze haben mir deutlich mehr Angst gemacht. Ich hatte Panik, im Sand liegen zu bleiben, mein Körper hat mir nicht mehr gehorcht. Das war ein Tag, an dem ich ein Rennen abgebrochen habe – ohne an mir zu zweifeln. Mein Körper hat mir ganz klar gezeigt: Heute stimmt etwas nicht. Heute ist es nicht nur Unwohlsein, das man mental wegdrücken kann. Heute ist es Gefahr – und es ist besser aufzuhören.

Wenn der Körper streikt oder die Wahrnehmung kippt – wie behält man in solchen Situationen die Kontrolle und trifft noch gute Entscheidungen?

Das ist sehr individuell. Ich kenne mich selbst sehr gut – meinen Körper, meine Grenzen. Ich trainiere harte Intervalle und gehe oft ans Limit. Ich denke, ich kann meist gut einschätzen, wie „rot“ die Alarmstufe ist. Wenn trotzdem alles kippt, habe ich durch physisches und psychisches Training gelernt, ruhig zu bleiben und mich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Es liegt mir auch ein Stück weit in den Genen, dass ich in Extremsituationen – fast schon erschreckend – ruhig bleibe und rational reagiere. Das Wichtigste ist: bei sich bleiben, atmen und prüfen, ob man noch in Ordnung ist – oder was man braucht, um es zu bleiben. Verliert man diesen Überblick, etwa weil man nicht mehr auf Auskühlen oder Energiezufuhr reagiert, weil es zu anstrengend ist, die Jacke rauszuholen oder zu essen, dann wird es kritisch.

Was würdest du Interessierten konkret raten, um einfach den ersten Schritt zu machen?

Alles, worüber wir hier sprechen – Höhenkrankheit, Dehydrierung, stundenlang am Limit – habe ich mir über Jahre hinweg erarbeitet und gelernt einzuschätzen. Trailrunning an sich ist nicht gefährlich. Die Berge an sich sind nicht gefährlich. Respekt ist wichtig und notwendig. Mit Respekt informiert ihr euch. Angst braucht ihr nicht. Startet mit einem Community Run. Schließt euch erfahrenen Leuten an. Nehmt euch eine kleine Alm als erstes Ziel – vielleicht eine, die auch mit Rad oder Auto erreichbar ist. Auch dort sind Trails und Aussicht wunderschön, und ihr könnt eure ersten Schritte machen. Mit jedem weiteren Schritt wachsen Erfahrung, Komfortzone und euer Netzwerk für größere und längere Touren. //